เพิ่มผักผลไม้ เพื่อสุขภาพลำไส้
การกินผักและผลไม้ อย่างน้อยวันละ 5 ส่วนหรือประมาณ 400 กรัม (ผักสุก 6 ทัพพี และผลไม้ 2 ส่วน) จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคมะเร็งบางชนิดได้
เคล็ดลับเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการกินผักและผลไม้คือกินให้หลากหลาย (หลากชนิด หลายสีสัน) แต่ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบและมีการกินอาหารนอกบ้าน โดยส่วนใหญ่เป็นอาหารจานเดียว มีผักเป็นส่วนประกอบน้อยมากหรือแทบจะไม่มีเลยทำให้เรากินผักและผลไม้ได้ไม่เพียงพอ
เทคนิคเพิ่มการกินผักและผลไม้ ดังนี้
- หากกินอาหารนอกบ้าน แนะนำให้ขอเพิ่มผักหรือสั่งเมนูที่มีผักด้วยทุกครั้ง
- เพิ่มผักลงในอาหารจานโปรด เช่น ใส่แครอทหรือหอมหัวใหญ่ลงในข้าวผัด ใส่ใบโหระพา เห็ด ชะอม หอมแดง หรือมะเขือเทศลงในไข่เจียว
- ซื้อผักและผลไม้สดติดไว้ในตู้เย็นไว้กินคู่กับมื้ออาหาร เพื่อเพิ่มการกินผักมากขึ้น และกินผลไม้ในมื้อว่าง แนะนำซื้อผักและผลไม้ที่สามารถเก็บได้นาน เช่น กะหล่ำปลี ผักคอส แตงกวา แอปเปิ้ล ส้ม บลูเบอร์รี่ เป็นต้น
- เพิ่มท็อปปิ้งเป็นผลไม้สดแทนผลไม้เชื่อมในโยเกิร์ตไขมันต่ำ
นอกจากนี้ผักแต่ละสียังอุดมไปด้วยประโยชน์ต่างกัน
-
สีเหลืองส้ม มีสารเบต้าแคโรทีน ช่วยบำรุงสายตา ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
-
สีแดง มีสารไลโคพีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งปอด และยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งบางชนิด
-
สีเขียว มีสารคลอโรฟิลล์ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์ถูกทำลาย ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง
-
สีม่วง มีสารแอนโทไซยานิน มีส่วนช่วยในการชะลอความเสื่อมของเซลล์ ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ และยับยั้งเชื้อ coli ในทางเดินอาหารที่ทำให้เกิดอาหารเป็นพิษได้
-
สีขาว-น้ำตาลอ่อน มีสารอัลลิซิน ช่วยลดโคเลสเตอรอลในเลือดป้องกันเส้นเลือดอุดตัน ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์ และมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งได้
