9 อาหารเสริม ความแข็งแรงของกระดูก
อายุที่เริ่มมากขึ้นทำให้สรีระทางกายของเราเปลี่ยนแปลงไป โรคกระดูกพรุน ภัยเงียบที่เพิ่มมากขึ้นในประเทศไทยและทั่วโลก พบมากในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนอันตรายได้ถึงชีวิต บางคนรู้สึกว่าตัวเองเตี้ยลง แต่อันที่จริงแล้วเกิดจากหลังค่อม หรือมีภาวะกระดูกหักง่าย ที่เกี่ยวเนื่องกับโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) ที่มีเปภาวะที่ความหนาแน่นของเนื้อกระดูกลดลง ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง เสี่ยงกระดูกหักหรือยุบตัวได้ง่าย มักพบบ่อยที่กระดูกสันหลัง สะโพก และข้อมือ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ
กินอย่างไรให้ให้กระดูกแข็งแรง
- แคลเซียม ความต้องการของร่างกาย โดยเฉลี่ยประมาณ 800 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ นมสด นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต เนยแข็ง กระดูกอ่อนของสัตว์ เต้าหู้แข็ง ถั่วเขียว ถั่วแดง
- ผลไม้แคลเซียมสูง อย่างเช่น กีวี กล้วย และมะละกอ
- ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี กะหล่ำปม ผักกาด บรอกโคลี ผักเคล ผักน้ำ และผักคะน้า จะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน B6 โฟเลต ธาตุเหล็ก ซึ่งมีประโยชน์ต่อการบำรุงและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
- อัลมอนด์ เป็นแหล่งรวมของแมงกานีส วิตามิน E ไบโอติน สังกะสี และไบโอฟลาวิน ซึ่งทั้งหมดมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างและเพิ่มมวลกระดูก
- งาดำ มีแคลเซียมสูงถึง 975 มก. ต่อ 100 กรัม ซึ่งนับว่าสูงมากๆ จนเพียงพอต่อปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน
- ถั่วฝักยาวและถั่วงอก ซึ่งเป็นผักพื้นบ้านที่หารับประทานได้ทุกฤดูก็มีแคลเซียมสูงเช่นกัน
- ปลาทะเล ปลาเล็กปลาน้อย และกุ้งแห้ง อุดมไปด้วยแคลเซียม โดยเฉพาะปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาแซลมอล ที่มีกรดไขมันจำเป็นอย่างโอเมก้า 3 อยู่สูง ซึ่งเป็นแหล่งสร้างคอลลาเจนที่จะช่วยเสริมสร้างกระดูกอ่อน
- วิตามินซี เนื่องจากเป็นตัวที่ช่วยในการเสริมสร้างคอลลาเจนที่ช่วยพยุงกระดูก แหล่งของวิตามินซี เช่น ผลไม้ รสเปรี้ยวตระกูลส้ม ฝรั่ง
- วิตามินดี ควรรับควบคู่กับเเคลเซียมด้วย เพราะวิตามินดีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมนำไปใช้ได้ดีขึ้น อาหารที่มีวิตามินดี เช่น นมที่เสริมวิตามินดีแล้ว ธัญพืช ตับ ไข่แดง
ช่วงที่ดีที่สุดของการป้องกันไม่ให้เกิดภาวะกระดูกพรุนควรทำก่อนอายุ 30 ปี เนื่องจากเป็นช่วงที่สามารถทำให้กระดูกหนาแน่นและแข็งแรงที่สุด
สำหรับเพศหญิงจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชาย 2-3 เท่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อถึงวัยหมดประจำเดือน
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือต้องการนัดหมายแพทย์ เพื่อทำการปรึกษา
โทร. 0-2109-1111 , 0-2109-2222
